Bài 1: Tập Kéo căng cơ bắp chân
• Đứng hướng mặt vào tường như hình 1.A.
• Hãy chắc chắn rằng hai bàn chân hướng vào tường.
• Giữ cho đầu gối chân sau thẳng, dần co đầu gối trước, và bạn nghiêng người về phía bức tường để cung cấp một sức căng toàn phần cơ bắp chân và cẳng chân như hình 1B.
• Giữ căng trong 30 giây.
• Đừng quá căng, chỉ cảm thấy một cảm giác kéo nhẹ nhàng và không có đau ở bắp chân hay cơ màng plantar dưới lòng bàn chân.
• Giữ nguyên vị trí, sau đó chỉ cần gập đầu gối chân sau và thả lỏng phần hông như hình 1C. để tạo ra sức căng ở phần dưới cơ bắp chân.
• Giữ căng trong 30 giây, và nhớ căng mà không gây đau!
• Hoàn thành bài tập trị liệu ít nhất 10 lần vào mỗi buổi sáng và buổi tối.
Bài 2: Tập căng cơ khi làm việc
1. Ngồi sát mép ghế, để bạn có thể duỗi thẳng chân và gót chân đặt trên mặt đất dưới bàn làm việc nhưng vẫn đủ gần để làm việc (Hình 2).
2. Đầu gối giữ thẳng, kéo bàn chân lên về phía bạn tạo một lực căng nhẹ nhàng trên cơ bắp chân.
3. Giữ căng trong 30 giây rồi từ từ trả về vị trí ban đầu. Hãy nhớ rằng, không đau ở bắp chân hoặc màng gân lót bàn chân!
4. Tập kéo căng như vậy 20 lần, mỗi lần 30 giây.
5. Cố gắng tập được bộ 20 lần căng mỗi 2 tiếng đồng hồ.
Bài 3: Tập giản cân gan chân
• Ngồi đặt bàn chân trên đùi của bạn.
• Kéo giữ các ngón chân để kéo căng gân plantar (Như hình 3).
• Cảm thấy căng nhưng không để đau.
• Giữ tư thế căng trong 30 giây.
• Hãy cố gắng kéo căng 20 lần mỗi ngày, cho đến khi các triệu chứng giảm dần.
• Dừng tập nếu cơn đau có vẻ xấu đi, và sau khi cơn đau lắng dịu hãy tập lại.
